玄米と白米の違いを知りたい。結局どっちが健康にいいの?

玄米って聞くと、どんなイメージが浮かぶ?
見た目は茶色。炊くのが難しくて面倒くさそうだし、硬くて食べにくそう・・・
でも、繊維が豊富でお通じが良くなるらしいよ
それに白米より、ビタミンやミネラルも多くて健康にいいらしいし、
最近注目のギャバも豊富みたい!
でも、胚芽にアブシシン酸っていう毒があるって聞いて、なんだか心配
結局のところ、玄米って本当は健康にいいの??

手間ひまかけて炊いたのに、不味くて毒があるならば、メリットなんかまったく無くなってしまいます。

それなら、白米食べてたほうがマシ?

白米と玄米、どちらが本当に健康に良いのか、一つ一つ検討してみたいと思います。

見た目の違い

家にある玄米白米の写真です。

玄米は糠(ぬか)でおおわれているので薄茶色をしています。

大きな違いは、先端に胚芽が付いていることです。

白米はこの胚芽と糠を削り取っているために、胚芽があった部分が凹んでいて、全体は白色です。

見た目に限っては、白米の方がつややかできれいかもしれません。

ところで、

削り取ってしまう胚芽と糠の部分には、体に必要なビタミンやミネラルが多く含まれています

特に抗酸化作用・動脈硬化予防効果・シミやしわ予防効果のあるビタミンEは、玄米には白米の12倍も多く含まれています。

可食部100gあたり、白米は0.1mgに対して、玄米は1.2mgです。(1,000mg=1g)

ちなみに一日に必要なビタミンEは、成人男性6.5mg成人女性6.0mgです。

ビタミンEは油脂・種実類に多く含まれているものですが、種類によって差が大きく、カロリーも高いため、量や種類を意識して摂らないといけません。

その点、玄米は主食として摂れる点にメリットがありますね。

食品成分表で見る白米と玄米の違い

それでは、含まれている栄養素を比べてみたいと思います。

表にしてみました。

白米の2倍以上含まれている栄養素の数字を赤くしてわかりやすくしています。

/ 白米 玄米 男性1日の必要量 女性1日の必要量
 エネルギー/kcal  355  348  / /
 たんぱく質/g  9.2  10  /  /
 カリウム/mg  88 230  2500  2000
 マグネシウム/mg  23 110  350  290
 リン/mg  94 290  1000  800
 鉄/mg  0.8 2.1  7  6
亜鉛/mg 1.4 1.8 10 8
 銅/mg  0.22  0.27  0.9  0.8
 マンガン/mg  0.59 1.52  4  3.5
ビタミンE/mg 0.1 1.2 6.5 6
 ビタミンB₁/mg  0.08 0.41  1.4  1.1
ビタミンB₆/mg 0.12 0.45 1.4 1.2
ナイアシン/mg 1.2 6.3 15 12
葉酸/ug 12 27 240 240
パントテン酸/mg 0.66 1.36 5 5

(可食部100gあたりの量)

カロリーはほとんど変わりないのに、玄米のほうが白米に比べて栄養価が高いことがわかります。

玄米で摂れない栄養素は?

玄米は白米に比べてビタミン・ミネラルの含有量が多いことは、わかりました。

でもここで気を付けなくてはいけないことは、玄米(白米にも)に含まれていない・またはきわめて少ない栄養素もあるということです。

玄米ごはんそのものは、完全食ではありません。

デメリットの部分を知っておくことも、大切です。

何が足りないかを知って、おかず選びの参考にできます。

ではあらためて玄米で摂れないビタミン・ミネラルは、

ビタミンC

ビタミンD

ビタミンB₁₂

β-カロテン

ヨウ素

クロム

ビタミンK

になります。

カルシウム・ビタミンB₂も少ないです。

ギャバって何?

玄米が水に浸され吸水されると、生命活動を開始します。

発芽が始まるのです。

上の写真は、一晩浸水させた玄米の写真です。

お米の先端よりのポチっと飛び出している部分が発芽している場所です。

少し拡大した写真で、左上のところです。

発芽によって、様々な酵素が活性化されるため、
胚乳に蓄えられているデンプンやタンパク質が分解され、甘みや旨みが増します

そして、通称ギャバというものが増えます。

ギャバとは、ガンマアミノ酪酸のことで、血圧上昇を抑制する働きがあって、注目されています。

ただ、発芽させるために一晩浸水するのは、ギャバを増やすためだけではありません。

とても大切な理由・・・

ここをはずしてしまうと玄米が健康に良いどころか、かえって逆効果になってしまうという重要な理由です。

それは、

発芽抑制因子のアブシシン酸の害を消す必要があるからです

玄米に含まれる毒と言われるアブシシン酸の正体は?何がいけないの?

アブシシン酸(またはアブシジン酸)は、植物ホルモンの一種です。

すべての植物が持っているホルモンです。

植物が乾燥状態にさらされると、自らを守るためにアブシシン酸を出します。

ですからどんな植物にも多かれ少なかれアブシシン酸は含まれています。

お米は収穫の時点で乾燥されていますので、このアブシシン酸が胚芽に多く含まれてしまっています

アブシシン酸を体内に摂りこむと、その働きによって最終的には体内に大量の活性酸素を発生させてしまうのだそうです。

活性酸素といえば、体内の細胞を酸化させて破壊し、遺伝子を傷つけたり、各臓器に炎症をおこさせたりしてしまう、様々な病気の原因物質です。

それで、アブシシン酸は植物の保身のための物質ですが、それを摂り込んだ人間にとっては、結果的には「毒」になってしまうわけです。

それで、このアブシシン酸の毒性を消すことが、絶対に必要なのです。

そしてその方法がちゃんとあるのです。

その方法はアブシシン酸の作用が知られていない時代から、実際にやっていたことではないかと思います。

玄米のアブシシン酸の毒性を消す方法

玄米のアブシシン酸の毒性を消す方法は二つあります。

① 玄米を炒る

② 玄米を発芽状態にさせてからすぐ炊く

です。

①の玄米を炒る方法は、洗った玄米をフライパンなどで焦がさないように木しゃもじなどでかき混ぜながら炒ります。

ですがこれはごはんには向いていません。

柔らかく煮ておかゆにしたり、ミキサーを使ったり裏ごししてクリーム状にしたものをスープとして飲んだりします。

これらは古くから食養として、病気療養の食事に用いられてきました。

雑炊にも向きます。

私はこの炒り玄米の香ばしい風味が好きです。

ごはんに炊くのに向いているのは、②の玄米を発芽状態にさせてからすぐ炊く方法です。

発芽状態になったらすぐ炊くのが重要です。

発芽玄米を再び乾燥させてしまうと、またアブシシン酸が活性化してしまいます。

一度発芽したのにまた生命の危機である乾燥にさらされて、より強固なアブシシン酸が産生されてしまうのです。

ですから白米と同じように炊けるので手頃な、乾燥させて販売されている発芽玄米はNGです!

玄米を発芽状態にするのは、思ったよりも簡単です。

洗った玄米をすぐに炊かずに、一晩しっかり水に浸けておけば、玄米は発芽の準備を始めます。

私の経験では水の温度も温かいほうが良いです。

始めに入れる水は、私はだいたい人肌より少し温かめの温度ーぬるめのお風呂位ーのお湯にしています。

時間とともにさめますが、保温のために加熱はしていません。

翌朝ちょうど良い発芽状態になっていればOKだからです。

玄米は炊き方で美味しく食べることができる

玄米ごはんぎらいになってしまう原因に、炊き方の間違いがあります。

私たちが普段使っている炊飯器は、白米を美味しく炊けるように作られています。

炊飯モードに「玄米」とあっても、美味しく炊くことは出来ません。

その炊飯器が高額の高級釜でも同じです。

私は今は圧力鍋から土鍋で炊く方法に替えて体調を見ています。

まとめ・玄米と白米、結局どっちが健康にいいの?

栄養価の点では玄米のほうが白米よりも優れていることが数字からわかりました。

玄米ごはんを食べることで、必要な栄養素をより多く摂取できるわけです。

繊維も豊富で、私はお通じの悩みはまったくなくなりました。

若い頃から便秘がちで3日ぐらいはざら、ひどいと一週間というときもありましたから、今は夢のようです。

体重も減らすことができました。

気になるアブシシン酸の問題は、発芽状態にさせて目覚めさせることで解決できます。

今後も工夫を重ねたり、情報を集めたりして美味しい玄米ごはんを追究していきたいと思います。

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一年前から、玄米ごはんを食べるようになりました。きっかけは、50代になってから、健康に自信がなくなってきたことを感じるようになったからです。

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